CZK
Slovensko
Uvedl bych zde příklad tréninku, který cvičím s různými obměnami cca. rok a půl, a řekl bych že mi zatím sedí nejvíce a přinesl mi zatím nejlepší výsledky. Jedná se o trénink, jež by se již dal pojmenovat jako vysokofrekvenční, protože celé tělo procvičíte během jednoho týdne 2 x. Důvod proč jsem přešel k tomuto tréninku je ten, že svalový růst a zvýšená proteosyntéza ve svalu trvá u cvičence neužívajícího anabolické steroidy 24 – 36 hod. (některé prameny uvádí až 48 h) po zátěži. Z tohoto vyplývá, že pokud cvičíte klasický nízkofrekvenční split, tzn. velké svalové partie pouze 1 x týdně, budou například záda po pondělním tréninku od středy až do pondělí „odpočívat“. Já jsem se takto po několika letech dostal již do stagnace a bylo potřeba nějak na tělo zapůsobit, a proto jsem se vydal tímto směrem zvýšení tréninkové frekvence cvičení jednotlivých partii
Cvičit chodím 4 x týdně, většinou po, út, čt, pá. Týdenní systém tréninku je rozdělený do dvou polovin, kdy v každé procvičím celé tělo. V první polovině tzn. po, út se snažím zařazovat více základní těžší cviky a naopak v druhé polovině tzn. čt, pá pak spíše cviky doplňkové. Samotný počet cviků a sérií na jednotlivé svalové partie je v tréninkovou jednotku podstatně menší než u klasického nízkofrekvenčního splitu, tak aby nebyl překročen plánovaný časový limit na trénink 60 – 75 min. To se ovšem občas nedaří. Většinou ale nepřesáhne trénink celkovou délku 90 min.
Cviky uvedené v tomto rozpise jsou opět pouze demonstrativní, protože nemám k dispozici soukromé fitness centrum a je potřeba vždy, když je nějaká ta činka nebo stroj obsazen a já chci udržet vysokou intenzitu a nezdržovat se čekáním na uvolnění stanoviště, trochu improvizovat, ale tak, aby vždy byla svalová partie procvičená komplexně.
svalová partie – cvik – série x (opakování)
PONDĚLÍ:
záda shyby na hrazdě 3×12 + jedna série zahřívací
hrudník benčpres na šikmé lavici 3×12 + jedna série zahřívací
záda veslovaní s velkou činkou v předklonu podhmatem 3×12
hrudník rozpažování s jednoručkami na rovné lavici 3×12
záda stahování kladky nataženými pažemi 3×12
hrudník pulover 3×12
biceps bicepsový zdvih s činkou 3 x (20 – 15)
triceps tricepsová extenze na kladce nadhmatem 3 x (20 – 15)
biceps biceps s jednoručkami v sedě 3×15
triceps francouzský tlak v leže 3×15
ÚTERÝ:
nohy zakopávání v sedě 3×12 + jedna série zahřívací
lýtka výpony na legpresu 3×35 shazovačky
nohy dřep v multipresu 3×12
výpady s jednoručkami 3×15 na každou nohu
ramena upažování v předklonu 3×15 + jedna série zahřívací
tlak s jednoručními činkami v sedě 3×12
upažování 3×15
břicho zkracovačky 4 x (15 – 20)
zvedání nohou a pánve ve visu 3 x (12 – 15)
šikmé zkracovačky 3×15
ČTVRTEK:
záda stahování kladky k hrudníku 3×12 + jedna série zahřívací
veslovaní jednoruč v předklonu 3×12
veslování na kladce v sedě 3×12
hrudník tlaky s jednoručkami na šikmé lavici 3×12 + jedna série zahřívací
peck deck 3×12
rozpažování na šikmé lavici hlavou nahoru 3×12
biceps bicepsový zdvih na kladce 3 x (20 – 15)
triceps tricepsová extenze na kladce nadhmatem 3 x (20 – 15)
biceps kladivové zdvihy s jednoručkami 3×15
triceps kliky na lavici 3×12
předloktí ohýbání zápěstí s velkou činkou 2×20
PÁTEK:
nohy zakopávání v sedě 3×12 + jedna série zahřívací v supersérii s rumunským mrtvým tahem
lýtka výpony na legpresu 3×35 shazovačky
nohy předkopávání 3×15
legpres 3×15
ramena upažování v předklonu 3×15 + jedna série zahřívací
obrácený peckdeck 3×15
upažování 3×15
tlak s činkou v sedě před hlavou 3×12 v superserii s předpažováním
břicho zkracovačky na kladce 3 x (20 – 15)
opačné zkracovačky 3 x (20 – 15)
šikmé zkracovačky 3 x (15 – 10)
Jak je vidět ze schématu tréninku a jak jsem již popsal výše, muselo dojít ke snížení počtu opakování, sérií, ale i samotného počtu prováděných cviků na jednotlivé svalové partie, což bylo pro mě jako zarytého zastánce 4 – 5 cviků a skoro 5 sérií na svalovou partii skoro nepřekonatelné. Bez takovéto úpravy by ale člověk strávil v posilovně 2 hodiny a časem by jistě dospěl k přetrénování. Základní suplementy, jako vitamíny a minerály, protein či BCAA by už neměly chybět. I při takto snížené objemové tréninkové zátěži v jedné tréninkové jednotce není vhodné cvičit do selhání a s vysokými zátěžemi blížícím se maximu. Jak jsem sám na sobě mohl zjistit nesprávná technika v kombinaci s vysokými vahami při takto nastavené tréninkové intenzitě a ještě k tomu v dietě, může snadno vést ke zranění například bederní části páteře. Tato oblast je namáhána při většině tahových cviků, dřepech, přítazích v předklonu apod. a proto je třeba dbát na vhodnou skladbu cviků, taky aby nebyla tato část těla namáhána v každém tréninkovém dni. Těle si ale zvykne časem na sebevíc pestřejší trénink, takže tento plánuji prostřídat v objemové přípravě se silovým tréninkem Korte, nebo tréninky 3 + 1, o kterých si napíšeme něco příště.