KREATIN (SUPLEMENTY)

Kreatin je dusíkatá organická sloučenina, která je v těle tvořena syntézou aminokyselin glycinu, argininu a metioninu a to především v ledvinách. Takto je tvořena skoro polovina denní potřeby kreatinu. Ta činí pro běžnou populaci asi 2g. Druhou polovinu přijímáme v potravě a jeho přirozeným zdrojem jsou různé druhy masa. Hlavní úlohou kreatinu v lidském těle je zásobování svalových a nervových buněk energií. To probíhá zvýšenou syntézou ATP (adenosintrifosfát), což je jediný bezprostřední zdroj energie pro svalovou kontrakci, který se však po několika sekundách intenzivní zátěže vyčerpá. Z uvedeného vyplývají nesmírné výhody suplementace kreatinem. Není potřeba se dále zabývat složitými chemickými procesy, které v případě kreatinu v lidském těle probíhají. Kreatin je jeden z nejstarších doplňků výživy, který se ve sportovním odvětví používá. S ohledem na to bylo provedeno nespočet studií, jejichž závěry by se dali shrnout do několika bodů.

suplementace kreatinu vede:

- k nárůstu síly

- k oddálení svalového vyčerpání

- k nárůstu svalové hmoty (částečně zadržením vody u kreatin monohydrátu)

- snižuje množství kyseliny mléčné

Studie, o kterých jsem psal výše, byly provedeny hlavně na kreatin monohydrátu. Novější formy kreatinu, jež jsou v posledních letech uváděny na trh (některé příklady si uvedeme níže), nejsou zdaleka tak prověřeny, aby se o jejich účincích dalo hovořit tak jednoznačně jako u monohydrátu.

Kreatin monohydrát

Jeho obecné vlastnosti byly již popsány. Nyní přistoupíme k doporučenému dávkování, které se oproti novějším formulím kreatinu odlišuje. Jsou dva možné postupy jak kreatin monohydrát suplementovat. Společné pro oba postupy je délka cyklu 4–6 týdnů. Cyklování je důležité, neboť po určité době dochází ke snížení účinku kreatinu. Jeden postup předpokládá nasycovací fází, kdy se během prvního týdne přijímá až 30 g kreatinu denně. Dále následuje udržovací fáze a pokles na dávku 5–10g denně. Druhý postup od nasycovací fáze upouští a po celou dobu cyklu udržujeme stálou dávku 5–15g denně. Načasování a forma přijímání je rovněž pro kreatin monohydrát důležitá. Doporučuje se přijímat kreatin před a po tréninku spolu se sacharidy (maltodextrin, fruktóza, po tréninku může být i glukóza), které zvyšují vylučování inzulínu a ten pak lepší vstřebávání kreatinu do svalových buněk. Důležité pro suplementaci kreatinem je dostatečný příjem tekutin.

příklady

Nutrend Creatine Monohydrate

Scitec Nutrition 100%

Weider Pure Creatine

další formy kreatinu:

Kre-alkalyn

Kre-alkalyn má oproti kreatin monohydrátu, který má PH nižší než 7, PH vyšší než 12 a tím nedochází při styku s tekutinou k přeměně na kreatinin, jehož vedlejší účinky jsou křeče a nevolnost. Výrobci deklarují 100 % využitelnost v porovnání s kreatinem monohydrát, u něhož je uváděná využitelnost 10 – 20 %.

příklady

Nutrend Kre-Alkalyn 1500

Scitec Nutrition Mega Kre-Alkalyn

Creatine Ethyl Ester

Liší se od kreatin monohydrátu svou lepší prostupností do svalových buněk při snížení ztrát v mezibuněčném prostotu. To bylo docíleno esterovou vazbou, která je na kreatin monohydrát navázána při reakci s etylalkoholem. Estery (Lipidy) disponují vlastnosti lepší prostupnosti do svalových buněk.

příklady

Nutrend Creatine Ethyl Ester

Creatine Pyruvate

Creatine Pyruvate je sloučeninou kreatin monohydrátu a kyseliny pyrohroznové. Ta dokáže ještě více prohloubit nasycení svalových buněk kretinem během fyzické zátěže. Kreatin monohydrát a kyselina pyrohroznová a její metabolit pyruvát se navzájem chovají synergicky a zlepšují účinky samotného kreatin monohydrátu.

Příklady

Scitec Nutrition Creatine Pyruvate

Creatin Malate

Sloučenina kretinu a kyseliny jablečné, která má zá důsledek rychlejší vstřebávání kreatinu do svalových buněk a lépe se rozpouští ve vodě.

příklady

Xxlabs Ethyl Ester Malate

Creatin Citrate

Přidaná jedna molekula citrátu ke třem molekulám kreatinu zvyšuje jeho rozpustnost a zlepšuje nasycování svalových buněk kreatinem. Využitelnost kreatinu je tak v porovnání kreatinem monohydrátem opět vylepšena.